피하지방 뜻, 빼는법, 운동법, 제거법에 대해 알아보자

 

 

피하지방이란?
피하지방(Subcutaneous Fat)은 피부 바로 아래에 위치한 지방층으로, 우리 몸에서 가장 일반적으로 축적되는 지방이다. 이는 에너지를 저장하는 역할뿐만 아니라, 체온을 조절하고 장기를 보호하는 역할을 한다. 피하지방은 다른 지방층인 내장지방과는 달리 건강에 미치는 위험이 상대적으로 적으나, 과도하게 축적되면 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만 등의 위험을 높일 수 있다.

피하지방은 남성보다 여성에게 상대적으로 많이 축적되며, 주로 엉덩이, 허벅지, 복부 부위에 분포한다. 체지방의 80%가 피하지방으로 구성되어 있으며, 내장지방에 비해 상대적으로 덜 활성화된 지방으로, 에너지 소비나 대사와 직접적인 관련이 적다.

피하지방의 기능
피하지방은 단순히 체내 에너지 저장뿐만 아니라 다음과 같은 기능들을 수행한다.

• 체온 유지: 피부와 외부 환경 사이에 보온 기능을 하여 체온을 일정하게 유지하는 역할을 한다.
• 충격 완화: 신체 내부 장기들을 보호하고, 외부 충격이나 압력으로부터 장기를 보호하는 완충 역할을 한다.
• 호르몬 분비: 피하지방은 호르몬을 분비하는 내분비 조직으로, 렙틴, 아디포넥틴과 같은 물질을 생성하여 식욕과 대사에 영향을 준다.

피하지방의 축적 원인
피하지방은 여러 요인에 의해 축적될 수 있다. 주요 원인은 다음과 같다.

• 칼로리 과잉 섭취: 에너지 섭취량이 소비량을 초과하면, 과잉 에너지가 지방으로 축적된다.
• 운동 부족: 신체 활동이 부족하면 소비되는 칼로리가 적어지고, 남은 칼로리는 지방으로 저장된다.
• 호르몬 변화: 여성의 경우, 임신과 갱년기 동안 호르몬 변화로 인해 피하지방이 축적될 수 있다.
• 유전적 요인: 개인의 유전적 특성에 따라 지방이 축적되는 부위나 양이 달라질 수 있다.
• 스트레스와 수면 부족: 스트레스는 코르티솔을 증가시키고, 수면 부족은 식욕을 증가시켜 피하지방 축적을 유도할 수 있다.
• 나이: 나이가 들수록 기초대사량이 감소하고, 근육량이 줄어들면서 지방이 축적되기 쉽다.

피하지방의 측정 및 평가
피하지방의 양을 정확히 측정하기 위해서는 다양한 방법을 사용할 수 있다.

• 체지방률 측정: 체지방률을 측정하는 방법으로는 인바디, DEXA(이중 에너지 X선 흡수법), 피부두께 측정 등이 있다.
• 피하지방 두께 측정: 체지방 측정기기나 초음파 장비를 통해 피하지방의 두께를 측정할 수 있다.
• BMI(체질량지수): BMI는 체중과 신장을 이용한 지표로, 비만 여부를 대체적으로 평가할 수 있으나 피하지방의 양을 정확히 알 수는 없다.

피하지방 제거법
피하지방을 제거하기 위한 방법에는 운동, 식이요법, 수술적 방법 등이 있다.

운동법

운동은 피하지방을 효과적으로 줄이는 중요한 방법이다.

• 유산소 운동
  유산소 운동은 체지방 감소에 매우 효과적인 운동으로, 지속적으로 심박수를 높이며 에너지를 소모한다.
  • 걷기: 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동으로, 빠르게 걷는 것이 유산소 운동에 좋다. 하루 30분 이상, 주 5일 이상 걷는 것이 효과적이다.
  • 달리기: 조깅이나 빠르게 달리기는 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 피하지방을 줄이는 데 도움이 된다.
  • 자전거 타기: 자전거는 하체 근육을 많이 사용하면서도 유산소 운동 효과가 뛰어난 운동이다.
  • 수영: 수영은 전신 운동으로, 칼로리 소모가 크고 관절에 부담을 적게 준다.
• 근력 운동
  근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 증가시키는 데 도움이 된다.
  • 웨이트 트레이닝: 덤벨, 바벨, 케틀벨을 이용한 근력 운동은 대사량을 증가시켜 지방을 연소시키는 데 효과적이다.
  • 스쿼트: 하체 근육을 집중적으로 자극하는 운동으로, 피하지방을 줄이는 데 도움이 된다.
  • 푸쉬업: 상체 근육을 강화하고, 전신을 사용하기 때문에 피하지방 감소에 효과적이다.
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
  HIIT는 짧은 시간에 고강도로 운동과 휴식을 반복하는 방식으로, 체지방을 빠르게 태울 수 있다. HIIT는 운동 후에도 체내 대사율을 높여 지방 연소를 지속시킬 수 있다. 예를 들어, 30초 전력 달리기 후 1분 걷기를 반복하는 방식이다.

식단 관리

피하지방을 제거하기 위한 식단 관리 역시 중요한 역할을 한다.

• 칼로리 조절
  하루 섭취하는 칼로리 양을 체중 감량에 맞게 적절히 조절해야 한다. 체중을 줄이기 위해서는 칼로리 섭취량이 칼로리 소모량보다 적어야 한다.
• 저탄수화물 식이
  정제된 탄수화물(빵, 과자, 설탕 음료 등)을 줄이고, 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물(통곡물, 채소 등)을 섭취한다. 이는 혈당을 안정시키고 인슐린 저항성을 개선한다.
• 고단백 식이
  단백질은 근육량 증가와 대사율을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 닭가슴살, 생선, 콩류, 계란 등을 충분히 섭취한다.
• 건강한 지방 섭취
  오메가‑3 지방산(등푸른 생선, 아마씨, 호두 등)은 체지방을 감소시키는 데 도움이 된다. 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 최소화해야 한다.
• 식사 시간 조절
  간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 통해 칼로리 섭취 시간을 제한하고, 식사를 8시간 이내로 집중시킬 수 있다.

수술적 방법

운동과 식이요법 외에도 극단적인 방법으로 수술을 고려할 수 있다.

• 지방흡입술
  지방흡입술은 특정 부위에 축적된 지방을 물리적으로 제거하는 수술적 방법이다. 그러나, 지방흡입술은 일시적인 효과를 줄 수 있지만, 생활습관이 개선되지 않으면 다시 지방이 축적될 수 있다.
• 위밴드 수술
  위밴드 수술은 위를 좁게 만들어 음식 섭취량을 줄이고 체중 감량을 유도하는 수술법이다. 이 방법은 심각한 비만인 경우에 고려될 수 있다.

결론
피하지방은 체내 에너지 저장과 보호 기능을 하는 중요한 역할을 하지만, 과도하게 축적되면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 피하지방을 줄이기 위한 가장 효과적인 방법은 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단이다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고, 식이조절을 통해 칼로리 섭취를 조절하며, 지속적인 생활습관 개선을 통해 피하지방을 효과적으로 감소시킬 수 있다.